Kim tự tháp ăn uống lành mạnh là 1 trong hướng dẫn trực quan đơn giản về nhiều loại và Phần Trăm thức ăn mà Chúng ta nên ăn mỗi ngày để tạo ra sự khỏe mạnh tốt.

Nó chứa 5 nhóm các loại thực phẩm chủ yếu, cùng với chất béo an lành, tùy theo chừng độ chúng góp sức vào ăn uống điều độ

Các lớp của Kim tự tháp dựa vào lượng ăn uống hàng ngày được khuyến nghị cho giới hạn tuổi 19–50 tuổi. Tuy nhiên, phần trăm và vị thế của mỗi nhóm các loại thực phẩm thường áp chế cho cả các nhóm tuổi từ 1–70 tuổi.

ăn chay làm sao cho đủ chất

Kim tự tháp nhà hàng an lành khích lệ các loại thức ăn

Các lớp nền

Các lớp nền bao gồm tất cả ba nhóm các loại thực phẩm có bắt đầu cây trồng:
  • rau và một số loại đậu
  • trái cây
  • hạt
Những lớp này tạo cho đa phần nhất của Kim tự tháp dinh dưỡng bởi vì các loại thức ăn thực vật nên chiếm phần nhiều nhất trong thực đơn của chúng ta - khoảng 70% những gì chúng ta ăn!

thức ăn thực vật chứa được nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, dưỡng chất và chất chống lão hóa. Chúng cũng chính là nguồn cung carbohydrate và chất xơ chính trong thực đơn của chúng ta.

Trẻ cao hơn, thanh thanh niên và người lớn nên ăn thấp nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc nhiều loại đậu từng ngày.
Từ nhóm các loại thực phẩm ngũ cốc , nên cần chọn hầu hết là các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa) và một số loại bột ngũ cốc / các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt / nhiều chất xơ như bánh mì, mì ống, bánh mì giòn và đồ ăn các loại hạt (thay vì một số loại đã qua bào chế, tinh luyện).

Lớp giữa

Lớp giữa bao gồm tất cả sữa, hộp sữa chua, pho mát & các chất thay thế và thịt nạc thăn, thịt vật nuôi, cá, trứng, quả hạch, hạt, các nhóm các loại thực phẩm họ đậu .

thức ăn trong nhóm sữa, sữa chua, pho mát và các thức ăn thay thế thiết yếu chào bán cho bọn họ canxi và protein, cùng rất các vitamin và dưỡng chất khác. Nhóm các loại thực phẩm đó cũng nhắc đến các lựa chọn không phải sữa như sữa đậu nành, gạo hoặc các loại hạt có bé nhất 100mg trên 100ml canxi được bổ sung cập nhật. Chọn các tùy chọn giảm chất béo của những loại thức ăn này để ngăn cản lượng dôi thừa từ chất béo bão hòa.

đồ ăn từ thịt nạc thăn, thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch, hạt, nhiều loại đậu là nguồn cung cấp protein chính của chúng ta. Nhưng mỗi kiểu đồ ăn cũng buôn bán một hỗn hợp các chất dinh dưỡng bí ẩn, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo an lành. Chúng ta nên có phổ biến thịt và không thịt từ nhóm đồ ăn này.

Lớp trên cùng

Lớp trên cùng nói đến chất béo mạnh khỏe vì chúng ta cần một lạng nhỏ hằng ngày để hỗ trợ sự khỏe mạnh tim và tác dụng não. bạn nên chọn thực phẩm chứa chất béo an lành thay vì các loại thức ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chọn chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn chưa tinh chế từ các nguồn cây trồng, ví dụ như dầu ô liu nguyên chất, ngũ cốc và dầu hạt. tinh giảm hàm vị béo bão hòa bạn tiêu thụ và né tránh chất béo chuyển hóa.

chúng ta cũng nhận ra chất béo lành mạnh từ thức ăn trong các nhóm thực phẩm khác, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt và cá, Bởi vậy chúng ta chỉ việc bổ sung một ít từ nhiều loại dầu và ăn uống hàng ngày lây lan mỗi ngày.

Thưởng thức một số loại thảo mộc và gia vị

các loại thảo dược và gia vị chào bán các loại hương vị và hương thơm tuyệt vời cho thức ăn của người sử dụng. nhiều loại thảo dược và các gia vị có tính năng tăng tốc sự khỏe mạnh, nhưng tại chúng ta có xu hướng ăn chúng với lượng nhỏ thêm hơn nên có mục đích chính của chúng là tạo hương vị và màu sắc cho bữa ăn của chúng ta.

Nấu với một số loại thảo mộc và các gia vị tươi, khô hoặc xay là cách dễ dàng để tạo ra món thức ăn hợp mùi vị và tăng thêm sự yêu quý cho những bữa tối tại nơi bạn ở mà không sử dụng đến muối khi hầm hoặc ăn.

Chọn nước

Nước là đồ uống tốt nhất để giữ đủ nước và nó hỗ trợ nhiều công dụng thiết yếu khác trong cơ thể. Chọn nước làm thức uống chính của bạn và tránh các lựa chọn có đường như nước ngọt, đồ uống hình dáng thể thao và nước tăng lực.

giảm bớt muối và đường thêm

Kim tự tháp ăn uống mạnh khỏe nhắc nhở bọn họ ăn ít mặn và thêm đường. vấn đề này Tức là tránh thêm muối hoặc đường vào thực phẩm khi bạn đang nấu hoặc ăn, và tránh đồ ăn và thức uống đóng gói có muối hoặc thêm đường trong thành phần.

dung nạp rất nhiều muối và thêm đường và Điều này có tương quan đến sự việc tăng nguy cơ mắc các dịch bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số ung thư.

Tự nấu các ăn tối trong nhà và chọn các loại thức ăn nguyên hạt hoặc đồ ăn bào chế tối thiểu cũng sẽ hỗ trợ giảm bớt lượng muối và đường bổ sung cập nhật mà chúng ta dung nạp.

Muối (natri)

Natri được đưa ra trong muối và có tự nhiên và thoải mái trong loại các loại thức ăn. cho dù chúng ta cần một lượng nhỏ natri để tạo ra sức lực tốt, nhưng quá nhiều muối có ảnh hưởng liên quan tới sự việc tăng cảnh nguy hiểm huyết áp cao, có thể làm tăng trưởng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thận.

Tránh thêm muối vào đồ ăn khi nầm nướng và ăn uống, và đọc nhãn để chọn thực phẩm có bớt đi 120mg natri trên 100g.

Đường bổ sung

tiêu thụ nhiều đường bổ sung, nhất là từ đồ ăn như kẹo, sô cô la, bánh ngọt, bánh quy, món tráng miệng và nước ngọt, có thể treo thêm kilojoules vào chế độ ăn uống của mình. Điều này có thể dẫn theo tăng cân và làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh về tim mạch và một số ít các bệnh ung thư. vô số đường Có thể gây sâu răng.

đa số củ quả, rau, nhiều loại đậu và thực phẩm từ sữa không đường có chứa 1 lượng nhỏ đường tự nhiên và thoải mái không khiến hại. Chọn đồ ăn tươi sống hoặc sản xuất tối thiểu, và soát sổ bộ phận của gia đình thực phẩm và thức uống đóng gói để xem liệu có đường có thêm vào hay là không.