PDA

View Full Version : Ảnh Đẹp 13 nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay.



camnangungthu
06-18-2021, 10:59 AM
mặc kệ những gì 1 số người có thể nghĩ, có khá nhiều cách để làm được đủ protein trong hình thức ăn luôn chay hoặc không ăn mặn.

Tuy nhiên, chưa phải tất cả một số loại protein có xuất phát cây trồng đều là protein hoàn thiện, có nghĩa là các nguồn protein có chứa đủ số lượng của nhà bạn chín axit amin thiết yếu.

những món ăn giàu protein (https://nutriancan.com.vn/12-thuc-pham-chua-protein-thuc-vat-tot-nhat)

Axit amin là thành phần cấu trúc của protein. cho dù khung người chúng ta cũng có thể tạo thành một số trong số chúng, nhưng chín phải được lấy đi qua thực đơn của bản thân. Chúng được gọi là axit amin rất cần thiết và bao gồm
histidine isoleucine leucine lysine methionine phenylalanin threonine tryptophan valine
Các dịch vụ động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ kể cả các axit amin thiết yếu này. cho nên, chúng được gọi là protein hoàn thiện (2Nguồn tin cẩn).

mặc dù, nhiều nguồn protein cây trồng có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin rất cần thiết này. Chúng được xem là nguồn protein không hoàn thiện.

tuy vậy, do đồ ăn cây trồng chứa lượng axit amin khác nhau, chúng ta cũng có thể cai quản để có đủ từng axit amin thiết yếu trong cả ngày bằng phương pháp ăn một ăn uống rộng lớn và câu kết bổ sung cập nhật protein cây trồng

Ví dụ, nhiều loại ngũ cốc như gạo có quá ít lysine để là một trong số nguồn protein hoàn thiện. Tuy nhiên, bằng phương pháp ăn đậu lăng hoặc đậu có hàm lượng lysine cao hơn trong cả ngày, bạn cũng có thể chắc chắn nhận ra tất cả chín axit amin thiết yếu

mặc dù, một số người muốn biết rằng họ đang nhận ra protein hoàn chỉnh trong một giở ăn cụ thể.

May mắn thay cho những người ăn chay và dùng đồ chay, một số loại đồ ăn và các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật chứa đủ lượng của gia đình bạn chín loại axit amin thiết yếu.

ăn chay có đủ chất (https://nutriancan.com.vn/an-chay-dung-cach-co-the-khoe-manh)

Dưới đây là 13 nguồn protein mọi hoàn thiện cho người ăn chay và thuần chay.
1. Hạt diêm mạch
Quinoa là 1 trong loại ngũ cốc cổ điển trông tương tự như hạt diêm mạch nhưng có thiết kế giòn và hương vị hấp dẫn.

Vì nó không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc và các loại hạt ngũ cốc khác, nên về mặt khoa học, nó được xem là giả thực vật và tự nhiên không chứa gluten

Một cốc (185 gam) quinoa đã được nấu chín cung cấp khoảng 8 gam protein

không chỉ việc là một loại protein hoàn hảo, quinoa còn chào bán nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn hẳn loại các loại hạt ngũ cốc thông thường

chúng ta cũng có thể áp dụng quinoa thay vì gạo trong tất cả các phương pháp đun nấu. Nó cũng có thể được ninh trong sữa nguồn cây trồng để tạo ra món cháo ăn bữa sáng giàu protein.

cho dù phần nhiều các siêu thị cũng có hạt quinoa trong kho, nhưng việc chọn mua nó online có khả năng buôn bán cho chính bản thân phổ thông hơn và có khả năng giá tốt hơn.

TÓM LƯỢC
Quinoa là một loại các loại hạt ngũ cốc không chứa gluten, chứa 8 gam protein trên 1 cốc đã nấu chín (185 gam). Nó cũng là một trong nguồn tốt của 1 số ít chất khoáng, bao gồm tất cả magiê, sắt và kẽm.
2. đậu phụ, tempeh và đậu edamame
đậu hũ, tempeh và edamame đều được làm từ đậu nành và tạo thành nguồn protein cây trồng tuyệt vời (số 8Nguồn tin tưởng).

đậu hũ được gia công từ sữa đậu nành đông lại được ép thành các khối white color và có tương đối nhiều kết cấu khác biệt, bao gồm mịn màng, khỏe mạnh và siêu săn chắc. Vì nó khá nhạt nhẽo, đậu phụ có định hướng mang hương vị của thực phẩm mà nó được nấu chín.

Một phần ăn 3 ounce (85 gram) đậu phụ cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng cung cấp 15% chất lượng hằng ngày (DV) cho canxi, cũng như một lượng nhỏ kali và sắt (9Nguồn tin tưởng).

Tempeh dai và bùi hơn nhiều so sánh đậu phụ và được gia công từ đậu nành đã lên men, thường được hòa hợp với ngũ cốc và các loại hạt ngũ cốc khác để tạo nên một chiếc bánh dày đặc.

cùng lúc, đậu edamame là đậu nành nguyên hạt, chưa cứng cáp, có màu sắc xanh và có vị hơi ngọt, mùi cỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có khả năng được thưởng thức riêng như 1 món ăn nhẹ. Hình như, chúng rất có thể được chế tạo món salad, súp hoặc bát các loại hạt.

Ba ounce (85 gam) tempeh chứa 11 gam protein. thực đơn này cũng là 1 trong nguồn cung chất xơ và sắt tốt, đồng thời chứa kali và canxi

1/2 cốc (85 gram) đậu edamame nguyên hạt bán 8 gram protein với một lạng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C

tóm tắt
đậu hũ, tempeh và edamame cũng có xuất phát từ đậu nành nguyên hạt và là nguồn cung cấp protein hoàn hảo tuyệt vời. Một thực đơn ăn 3 ounce (85 gam) đậu phụ hoặc đậu phụ cung cấp 8 gam protein, trong những khi cùng một thực đơn tempeh có 11 gam.
3. Rau dền
Rau dền là một trong giống cây giả khác, là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh

Từng được coi là thức ăn chính trong số dân tộc Incan, Maya và Aztec, nó đã biến đổi thành một loại các loại hạt không chứa gluten thay thế thông thường .

Rau dền là một loại các loại hạt đa năng có thể được luộc cho 1 các món ăn phụ hoặc cháo, hoặc bỏ vô chảo để thêm kết cấu cho các thanh granola hoặc salad. tựa như quinoa, nó duy nhất mùi vị sắc sảo, lôi cuốn và vẫn còn giữ được độ giòn ngay cả những lúc nấu chín.

Khi xay thành bột, rau dền Có thể được dùng trong làm bánh không chứa gluten.

Một chén (246 gam) rau dền đã nấu chín buôn bán khoảng 9 gam protein. Nó cũng là một trong nguồn tuyệt vời và hoàn hảo nhất của mangan, magiê phốt pho và sắt

Trên thực tế, 1 cốc (246 gram) rau dền nấu chín chào bán hơn 100% DV cho mangan, một dưỡng chất cần thiết quan trọng đặc biệt khái niệm sự khỏe mạnh não bộ

Nếu bạn không tìm ra rau dền ở địa phương, chúng ta có thể mua nó online .

tóm tắt
Rau dền là một loại cây trồng không chứa gluten, bán 9 gam protein trên 1 cốc nấu chín (246 gam). Nó cũng buôn bán hơn 100% DV cho mangan.
4. Kiều mạch
Mặc dù nó không cũng chứa khá nhiều protein như quinoa hoặc rau dền, nhưng kiều mạch là một trong loại giả cây trồng khác, đó là một nguồn protein hoàn thiện xác định vào cây trồng

Có mùi vị béo ngậy, nhân có vỏ hoặc dạng tấm, có thể được nấu tương tự như bột yến mạch hoặc xay thành bột và được sử dụng trong làm bánh. Trong thổi nấu của bệnh nhân Nhật, kiều mạch thường được sử dụng dưới dạng mì, được coi là soba.

Một cốc (168 gam) bột kiều mạch nấu chín chào bán khoảng 6 gam protein

loài cây giả đó cũng là một trong nguồn cung nhiều khoáng chất rất cần thiết, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt

chúng ta cũng có thể mua kiều mạch ở những thúc đẩy đặc sản hoặc trực tuyến .

TÓM LƯỢC
Kiều mạch là 1 loại ngũ cốc không chứa gluten khác, là nguồn cung cấp protein hoàn thiện, với 6 gam protein trên 1 cốc đã nấu chín (168 gam).
5. bánh mì Ezekiel
bánh mỳ Ezekiel được thiết kế từ các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và nhiều loại đậu, bao gồm lúa mạch, đậu nành, tiểu mạch, đậu lăng, kê và spell.

Hai lát bánh mỳ (68 gram) chứa 8 gram protein

Không giống như phần đông một số loại bánh mì, sự liên hiệp của ngũ cốc nguyên hạt và loại đậu trong bánh mì Ezekiel chào bán tất cả chín axit amin thiết yếu

Thêm vào đó, các điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng các loại hạt nảy mầm và một số loại đậu làm tăng hàm lượng axit amin của nó, nhất là hàm lượng axit amin lysine của chúng

Để tạo thêm protein, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để triển khai bánh sandwich BLT thuần chay với tempeh thay vì thịt xông khói, hoặc nướng bánh mỳ và phủ bơ đậu phộng và hạt chia lên phía trên.

chúng ta cũng có thể tìm hiều để mua bánh mì Ezekiel tại ăn uống địa phương hoặc mua nó online .

tóm tắt
bánh mỳ Ezekiel được thiết kế từ các loại hạt nguyên hạt nảy mầm và một số loại đậu và chứa tất cả 9 loại axit amin rất cần thiết. Chỉ hai lát (68 gram) bán 8 gram protein làm đầy.
6. Spirulina
Spirulina là một loại tảo xanh lam, một loại thức ăn bổ sung cập nhật thông thường cho những người không ăn mặn và không ăn mặn

trong những lúc nó có khả năng được mua dưới dạng viên nén, spirulina dạng bột có khả năng dễ dàng được cung ứng sinh tố, thanh granola, súp và salad để tăng tốc bổ dưỡng.

chỉ có 1 muỗng nhỏ canh (7 gam) tảo xoắn khô bán 4 gam protein

Ngoài là nguồn cung protein hoàn hảo, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung nhiều vitamin B, đồng và sắt

nếu như bạn muốn dùng thử tảo xoắn, bạn cũng có thể tìm thấy nó ở các liên quan đặc sản nổi tiếng hoặc online .

TÓM LƯỢC
Spirulina, một chất bổ sung cập nhật được thiết kế từ tảo xanh lam, là 1 trong nguồn cung protein hoàn chỉnh. Một muỗng nhỏ canh (7 gam) phân phối 4 gam protein, cũng như 1 lượng vitamin B, đồng và sắt.
7. Hạt gai dầu
Đến từ cây gai dầu Cannabis sativa , hạt cây gai dầu là người thân cùng loài với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), thành phần tác động đến tâm thần của cần sa

Do đó, hạt cây gai dầu không có khả năng chứa đủ THC để gây ra cảm xúc thoải mái hoặc bất cứ tác dụng tâm thần nào khác có tương quan đến cần sa

Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm TCH từ các cơ quan khác của cây trong khi thu hoạch hoặc bảo vệ. cho nên vì thế, điều quan trọng đặc biệt là phải mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy đã bình chọn THC

Về mặt kỹ thuật là 1 trong loại hạt, phần trắng rất có thể ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái tim cây gai dầu và vô cùng bồi bổ.

không chỉ vấn đề là 1 trong những nguồn cung protein hoàn chỉnh, tim gai dầu đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3)

Ba muống nêm canh (30 gam) hạt gai dầu sống, có vỏ chứa 10 gam protein và 15% DV cho sắt. Chúng cũng là một nguồn cung phốt pho, kali, magiê và kẽm

Tim gai dầu có được mùi thơm nhẹ và có thể được rắc lên hộp sữa chua hoặc salad, phân phối sinh tố hoặc cho vào granola và thanh năng lượng tự làm.

Những hạt ngon đó được trưng bày bao bọc khắp trong những liên can và trực tuyến .

tóm tắt
Hạt cây gai dầu thường được bán như trái tim gai dầu và cực kỳ tẩm bổ. không chỉ việc cung cấp 10 gam protein trong 3 muỗng canh (30 gam), chúng còn là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu, sắt, kali và một số khoáng chất rất cần thiết khác.
8. Hạt chia
Hạt Chia là dòng hạt tròn nhỏ, thường được màu đen hoặc trắng.

Chúng đặc biệt tại phần có thể hấp thụ chất lỏng và sản xuất chất y hệt như gel. Do đó, chúng rất có khả năng được dùng để gia công bánh pudding và mứt không chứa pectin. Chúng cũng hay được sử dụng như 1 chất thay thế sửa chữa trứng trong món nướng thuần chay.

tuy vậy, hạt Chia Có thể được sử dụng thô làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc salad, đan xen bánh nướng hoặc cung cấp nước ép.

Hai muỗng nhỏ canh (28 gam) hạt Chia buôn bán 4 gam protein. Chúng cũng là một nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magiê và selen

nếu như bạn muốn Trải Nghiệm hạt Chia, hãy mua tại ẩm thực bản địa hoặc trực tuyến .

tóm tắt
Hạt Chia là loại hạt tròn nhỏ có chứa bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu. Hai muống nêm canh (28 gam) chứa 4 gam protein, cũng như một lượng lớn axit béo omega-3 và 1 số ít khoáng chất thiết yếu.
9. Men dinh dưỡng
Men bổ dưỡng là một trong những chủng Saccharomyces cerevisiae đã vô hiệu hóa được trồng đặc biệt để làm dịch vụ thực phẩm.

Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc mảnh gold color và có khẩu vị umami độc đáo có thể được sử dụng để thêm khẩu vị giống pho mát cho các món ăn thuần chay, chẳng hạn như bỏng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Một thực đơn 1/4 cốc (15 gram) men bồi bổ phân phối 8 gram protein hoàn chỉnh

Khi được tăng tốc, men bổ dưỡng Có thể là 1 trong nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, lẫn cả về B12

bạn có thể mua men dinh dưỡng tại địa phương hoặc online .

tóm tắt
Men bổ dưỡng là 1 trong những dòng men đã loại bỏ để truyền mùi vị phô mai, umami cho món thức ăn thuần chay. Chỉ 1/4 cốc (15 gram) buôn bán 8 gram protein.
10. Gạo và đậu
Gạo và đậu là một cặp đôi thượng cổ, là nguồn cung protein hoàn thiện.

Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng có khá nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. do vậy, việc câu kết chúng cho phép bạn có đủ từng loại, cũng như bảy axit amin cần thiết còn sót lại, để là một trong số loại protein hoàn thiện.

Một chén (239 gam) gạo và đậu phân phối 12 gam protein và 10 gam chất xơ

Trong khi chúng ta có thể tự thưởng thức hỗn hợp này, gạo và đậu rất có khả năng được khóa lên với guacamole, salsa và rau rang để duy nhất ăn tối đơn giản và số đông.

tóm tắt
cùng nhau, gạo và đậu chứa của cả chín axit amin thiết yếu để tạo thành một nguồn protein hoàn thiện. Khoảng 1 cốc (239 gam) chào bán 12 gam dưỡng chất này.
11. Pita và hummus
Một loại thượng cổ ngon của Trung Đông, pita và hummus là một trong những sự đoàn kết khác bán bao gồm cả chín axit amin cần thiết.

tương tự như gạo, lúa mì được sử dụng để gia công pita có quá ít lysine để là một nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu gà - bộ phận chính trong hummus - rất giàu lysine

Một pita nguyên cám cỡ vừa (57 gram) với 2 muống nêm canh (30 gram) hummus bán khoảng 7 gram protein

Ngoài việc Ship hàng như một món thức ăn nhẹ, thêm những viên đỗ xanh chiên hoặc nướng được gọi là falafel sẽ làm gia tăng thêm các chất protein trong pita và hummus của bản thân.

TÓM LƯỢC
Sự đoàn kết giữa pita và hummus là 1 kiểu ghép đôi cổ điển khác tạo ra một nguồn protein hoàn hảo. Một pita cỡ vừa (57 gram) với 2 muỗng nhỏ canh (30 gram) hummus phân phối 7 gram protein.
12. bánh mỳ bơ hạt đậu phộng
Một các món ăn chính trong hộp ăn bữa trưa, bơ đậu phộng thoải mái và tự nhiên kẹp giữa bánh mì các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt là 1 trong những sự cấu kết thông thường khác tạo nên một nguồn protein hoàn hảo.

Như đã nhắc trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong những khi nhiều loại đậu như hạt đậu phộng lại thêm lượng lysine cao.

Hai lát (62 gram) bánh mỳ sandwich nguyên cám với 2 muỗng nhỏ canh (32 gram) bơ đậu phộng phân phối khoảng 14 gram protein

Tuy nhiên, lượng protein đúng đắn có thể khác nhau phụ thuộc vào hãng hiệu bánh mỳ bạn đặt hàng.

Khi chọn bơ hạt lạc, hãy nhắm đến 1 sản phẩm có bộ phận ít nhất, hài lòng nhất là chỉ có hạt lạc và rất có khả năng thêm 1 chút muối.

TÓM LƯỢC
bánh mỳ lúa mì chứa ít lysine, nhưng khi liên kết với bơ đậu phộng giàu lysine, nó sẽ bị biến thành một nguồn protein hoàn chỉnh. một cái bánh sandwich bơ hạt đậu phộng cung cấp khoảng 14 gam protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein là 1 mặt hàng thay thế thịt được bán trên Thị phần với cái tên Quorn.

được gia công xuất phát điểm từ một loại nấm mọc thoải mái và tự nhiên mang tên là Fusarium venenatum , đôi lúc nó được trộn với trứng hoặc protein sữa Lúc đầu được tạo biến thành miếng chả, miếng nhỏ hoặc dải. Kết quả là, không phải của cả các sản phẩm mycoprotein đều là thuần chay (34Nguồn tin yêu).

Cả Cơ quan thống trị các loại thức ăn và chế phẩm (FDA) và Cơ quan chỉ tiêu các loại thức ăn của Vương quốc Anh đã xác định rằng mycoprotein đủ an toàn để bán ra cho công chúng (34Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, có 1 số lo ngại rằng thành phần nấm trong nó có thể tạo ra các dị ứng không thích hợp nguy hiểm ở một số người ( 35 ).

Tuy nhiên, vì đây là một nguồn giàu axit amin thiết yếu và ít natri, đường và chất béo, nên đây là một lựa chọn phổ biến cho những người đang tìm kiếm một loại thực vật thay thế sửa chữa bỏ thịt theo lớp gà (34Nguồn tin cẩn).

trong những lúc lượng protein thay đổi phụ thuộc vào sản phẩm, một miếng bánh mỳ Quorn Chik'N 75 gram chứa 9 gram protein (36Nguồn tin cậy).

nếu như bạn muốn Trải Nghiệm mycoprotein, bạn có thể tìm thấy nhiều căn hộ Quorn trong số xúc tiến và trực tuyến .

tóm tắt
Mycoprotein, một loại thịt sửa chữa thay thế phổ biến, được bán dưới tên thương hiệu Quorn. cho dù lượng protein thay đổi tùy theo sản phẩm, nhưng một miếng bánh mì Quorn Chik'N phân phối khoảng 9 gam protein hoàn chỉnh.
Điểm cốt yếu
dù là 1 số ít thấp thỏm về sự rất có thể nhận được phần đông protein trong chế độ ăn luôn chay hoặc dùng đồ chay , nhưng các loại đồ ăn có nguồn gốc cây trồng, giàu protein vẫn tồn tại sẵn.

mà còn, một số loại các loại thức ăn này thậm chí là cung cấp của cả chín axit amin cần thiết và Do đó được coi là protein hoàn hảo.

Để bảo đảm an toàn ai đang đáp ứng nhu cầu axit amin của bản thân mình theo cách thức ăn luôn chay hoặc không ăn mặn, hãy thử đoàn kết nhiều nguồn protein hoàn hảo này hoặc liên kết các chắt lọc hầu như hoàn hảo vào ăn uống xác định vào cây trồng của mình.